Как преодолеть джетлаг в командировке

Деловые поездки не всегда проходят в соседнем городе или регионе. Часто приходится лететь на другой конец страны или даже на другой континент, сменяя при этом не один часовой пояс. Организм не всегда успевает адаптироваться к таким перемещениям, из-за чего и появляется джетлаг. В статье рассказали, что это такое и как с ним справляться.

Что такое джетлаг

Джетлаг — это синдром смены часовых поясов. Так называют сбой внутренних биологических часов, которые привыкли к определённому циклу сна и бодрствования. В результате человек может ощущать общее недомогание, усталость, раздражительность, сонливость или бессонницу.

На адаптацию к новому часовому поясу организму нужно время. Сдвиг на 1–2 часа большинство людей даже не заметят, при смене режима на 2–4 часа восстановление займёт около суток. Если часовых поясов больше, то адаптация может занять до четырёх дней. Считается, что проще перенести джетлаг при перелёте с востока на запад — сутки как бы удлиняются, и обычно лечь спать позже легче, чем заснуть раньше.

В рабочей поездке джетлаг может быть особенно неприятен: даже простая усталость снижает продуктивность, а недосып ухудшает работоспособность, концентрацию внимания и способность принимать решения.

Как подготовиться к перелёту

Скорее всего, избежать джетлага не получится, но можно минимизировать его последствия — для этого начните адаптацию к новому часовому поясу заранее.

За несколько дней до вылета попробуйте начать сдвигать время подъёма и отхода ко сну. Если летите на запад, то делайте всё на час позже, если на восток — на час раньше. Так переход к новому часовому поясу будет мягче.

Если перелёт ранний, не перегружайте себя накануне, постарайтесь хорошо выспаться и больше находиться при дневном свете — это уменьшает сонливость. Если летите с пересадкой, то заранее проверьте, где можно отдохнуть в аэропорту во время стыковки. В некоторых хабах есть капсульные отели и комнаты отдыха — вы сможете поспать и подготовиться к следующему рейсу.

Что делать в самолёте

Во время перелёта старайтесь больше спать. Так вы сможете скоротать пару часов, а если полёт ночной, то и сохранить режим. Полноценный сон в самолёте — задача не из лёгких, поэтому лучше подготовиться заранее. Возьмите с собой маску на глаза, подушку под шею, беруши или наушники с шумоподавлением. 

Место тоже стоит при возможности выбрать с умом: возле окна вы сможете прислониться головой к стене, а в. В передней части самолёта обычно тише, чем в задней, где находится туалет.

На длинных перелётах есть горячее питание — старайтесь выбирать что-нибудь менее жирное и солёное. Также в полёте важно следить за водным балансом, чтобы избежать обезвоживания. Пейте воду небольшими порциями, но часто. Воздержитесь от алкоголя и кофе — они добавляют нагрузку на организм, могут усилить обезвоживание и чувство тревоги.

Как быстрее адаптироваться на месте

После прилёта синхронизируйтесь с местным временем. Если прилетели ночью — ложитесь спать. Чтобы было легче уснуть, плотно сдвиньте шторы, наденьте маску для сна и беруши. Избегайте гаджетов: синий свет мешает выработке мелатонина. Попробуйте проветрить комнату и принять тёплый душ, чтобы расслабиться. Ещё можно выпить таблетку с мелатонином, но нужно сначала проконсультироваться с врачом, чтобы учесть особенности вашего организма и подобрать адекватную дозу.

Если прилетаете днём, постарайтесь дотерпеть до вечера, чтобы лечь спать по местному времени. Больше находитесь при естественном освещении: ультрафиолет — естественный регулятор биоритмов в организме.

Как сохранить продуктивность в первые дни

Если это возможно, не планируйте важные встречи сразу по прилёту. Дайте себе хотя бы несколько часов на адаптацию: начните с задач, которые требуют меньше концентрации. 

Если командировка короткая и разница во времени небольшая, иногда проще продолжать жить в «домашнем» режиме. Это может быть особенно удобно, если рабочие мероприятия начинаются поздно по местному времени.

Фото на обложке: ARMMY PICCA/Shutterstock